1 站立，双腿并拢，上体曲身向下压，让两手掌着地，并撑住地面，手臂与肩同宽，注意双腿一定要成直立的状态。
2 脚后跟慢慢落地，勾脚将脚尖抬起向上，双眼看脚尖，保持姿势10秒。
3 脚尖着地，脚跟向上抬起，眼睛看地面，保持姿势10秒。
练习技巧
练习这个体位时，当脚跟或脚尖向上抬起时，臀部尽量上顶，注意保持均匀呼吸。
4 脚尖着地，脚后跟抬起，屈膝，尽量将双膝与胯部齐平，抬眼向前下方看。
5 脚掌慢慢回到地面，双臂回抱小腿后侧，额头贴住小腿；双腿并拢，双膝不要弯曲，吐气可减轻疼痛感。
错误体式示例
腿部绷得不直，双膝弯曲。
瘦身功效
小腿拉长式能够有效地燃烧小腿部的脂肪，拉伸腿部韧带，活动踝关节，让小腿显得更加匀称，帮助塑造纤纤细腿。
牵引腿肚式
1 仰卧于地面上，双腿并拢伸直，双手放于身体两侧，掌心向下，微闭目。
2 双脚向上抬起，双腿抬高，与地面垂直，双手置于身体两侧，上身放松。
3 两脚回勾，感觉小腿肚的拉伸，此姿势保持20秒。
练习技巧
练习这个体位时，要尽量保持双腿的直立，背部紧贴地面，双手在两侧支撑，起到平衡身体的作用，呼吸放松，要轻松自然。
4 脚尖绷直，放松小腿肚，此姿势保持20秒。
